如何冥想：简易冥想指南

开始冥想练习可能是您做出的最佳决定之一。

但是，您如何开始呢？

什么是冥想，什么样的冥想适合您？

也许您听说过冥想有积极的好处，但是有什么好处呢？

什么是冥想？

用最简单的话说，冥想是一种在一段时间内集中精力的练习。

通常使用它的目的是为了变得更加生动，具有更高的关注度或意识，使心灵平静并使头脑清晰。

冥想是个人使用诸如正念或专注于特定对象，思想或活动之类的技术来训练注意力和意识，并达到精神清晰，情绪上平静和稳定的状态的一种做法〜 维基百科

冥想的类型

专注冥想（集中注意力冥想）

在这种冥想中，您将注意力集中在单个事物上，无论它是内部的思想还是外部的刺激，例如前方的物体。

内部焦点的示例包括呼吸或重复某个单词，而外部焦点可能是看着蜡烛，聆听重复的铃铛声音或数数麻辣小珠。

每当您分心时，您就会将注意力重新吸引到该单一焦点上。

正念冥想（开放式监控冥想）

在正念冥想期间，我们观察到思想在思想中的移动以及由此产生的感觉。

关键是不要陷入您的思想中。与其分散注意力和陷入心理切线，不如直接观察正在发生的事情，并尽量不要以任何方式进行判断。

只是观察。注意您的思想，而不是在思想上投入精神。

随着时间的流逝，您将变得更加了解自己的思维方式以及思想和感觉如何在您体内流动。

您将开始注意到大脑倾向于判断事物和做出假设的倾向，进而可以更好地控制自己的决策和生活中的行动。

移动冥想

如果您在冥想时难以坐立，或者由于受伤或健康状况而感到不适，那么静坐冥想可能是个不错的选择。

这些冥想可以采取诸如太极拳，气功，瑜伽，散步甚至跳舞之类的缓慢而有目的的运动的形式。

随着身体的每一次运动，您都会感受到从地下下方的空气到紧贴皮肤的空气的各种感觉。

通过将注意力集中在运动的流程上，您将开始深入关注每一个动作。您会在执行的动作中表现自己，而无需思考下一步，也不必担心之前发生的事情。

这将传播到日常生活中，从而减少焦虑和恐惧感。我将在另一篇文章中介绍。但现在让我们继续采用更传统的方法。

如何立即开始冥想！

冥想对于​​几乎每个人都是可能的，并且几乎可以在任何地方进行。如果您只是入门，那么本指南将为您提供循序渐进的计划，对您有所帮助

冥想一次后，最好再试一次。

1.找个地方坐

如前所述，尽管您可以冥想站立或行走，但冥想通常是一种坐姿练习。这很好，因为大多数人坐在那里都会感到舒适。

座位选择

• 椅子： 对于初学者以及对于不舒服地坐在地板或靠垫上的人来说，椅子是一个不错的选择。有些人发现交叉腿坐着也很不舒服。
• 冥想垫： 如果您去过冥想或瑜伽课，那么您可能以前曾经遇到过其中一种。它被称为zafu，它是一种圆形但坚固的垫子，用于促进结实，直立的姿势，从而提高机敏性。如果您不能舒适地交叉双腿，则将无法使用它。
• 冥想台： 这些矮小的长凳也称为禅跪凳或Seiza长凳。腿向前倾斜，因此您在冥想时可以保持高姿势和向后直。弯曲的膝盖使您可以轻松地将双腿伸到板凳下面，这样可以舒适地支撑体重，从而可以放松身心。
• 后背杰克地板椅子： 诸如后排千斤顶之类的地板椅子可以轻松折叠并存放，不会占用太多空间。对于那些想坐在地板上或盘腿而又需要额外的背部支撑的人来说，这是一个不错的选择。

2.使用计时器

拥有一个可以设置并省去的计时器将有助于您将精力集中在冥想上。计时器可以让您检查一下时钟，看看已经过去了多少时间，或者您下一次约会是否迟到，可以防止您分心。

计时器选项

电话： 最简单的使用方法是手机上的计时器。大多数智能手机都具有内置计时器，可以对其进行编程，以指示您的冥想结束。

应用： 如果您想要手机计时器不提供的其他功能，请下载计时器应用。许多是免费的，而那些通常不是免费的，只需花费几美元。

一些最受欢迎的冥想计时器包括：

• 洞察计时器：这是最流行的冥想应用程序之一。它不仅具有强大的计时器功能，而且还提供15,000冥想以及免费版本的一些课程和图表。该应用程序支持30种语言，并且可以在iOS和Android设备上使用。有一个付费的高级版本，其中包含其他课程和功能，每月收费5美元。
• 袖珍冥想计时器：此免费应用程序仅适用于iOS用户。这是一个简单的计时器，不包含任何指导性冥想。还可以选择隐藏时间以防止分心或偷看的诱惑，并查看还剩下多少时间。它具有独特的声音和不同的背景图像，因此您可以根据自己的喜好对其进行自定义。

3.消除分心

消除可能使您无法沉思或打扰您的任何干扰。使您的手机静音或将其放在另一个房间中，然后关闭电视。

也不要给您的身体任何分散注意力的借口，因此请确保您不渴或不需要洗手间。

4.闭上你的眼睛

您可能已经看到僧侣或冥想大师冥想的图像，他们的眼睛注视着物体或物体前面的空间。但这对于那些能够进入a状态的高级冥想者来说往往是一件好事。

现在，请闭上眼睛，以免受到外界刺激的干扰。这将帮助您更好地与自己的内在联系。

5.从小做起，逐步增加

尝试打坐一个小时甚至半个小时，不要压倒自己。告诉自己，成功的可能性就更大“我只做两分钟” to start with.

如果您管理两分钟，则移至五分钟。您将很快希望每天有15分钟的冥想！

6.感到舒服，但不要太舒服

从上面列出的座位选择中进行选择，但要避免躺下。这样做的原因是，如果您太放松，可能会入睡。坐直，帮助您保持机敏并专注于呼吸。

让您的手伸到可能的地方，最好放在膝盖上，膝盖或手掌放在手掌顶部。不必担心暂时保持某种姿势，只需放松一下即可。

7.遵循正常的呼吸方式

不要尝试深呼吸。正常呼吸。稍微向下看或将下巴向胸部移动，即可打开电波。

专注于空气从鼻孔中流过的感觉。注意胸部如何上升和下降。

随着您变得更有经验，您的呼吸自然会减慢。

8.不要沮丧

人们犯的最大错误是认为自己在冥想中失败，因为思维开始漂移。

几乎可以保证您的思想会漂移，并且可能是您坐下冥想的那一刻，您的思想就会变得更加活跃。

冥想是一个康复过程，您可能会发现自己面对与抑制情绪相关的富有挑战性的想法。

这是很正常的。只是观察并保持冷静。放开思想和感情，当它开始漂移时，只需将您的注意力带回呼吸即可。

如果您有想哭的反应，那就让它发生并继续吧。这表示急需发布，我保证以后您会感觉更好。

其他有用的提示

1.醒来后立即沉思

大多数人都想将冥想作为日常习惯，但是随着时间的流逝，人们很容易忘记冥想。

如果您无法冥想早晨，请将其安排在上午或下午休息。

冥想实际上可以在任何地方进行，无论您是坐公交车还是坐在公园里的树下，但现在您需要养成一种习惯，并定期进行锻炼，例如锻炼。

一旦您做完，您会想念它的。

2.别担心做错了

冥想很容易，只是冥想需要练习。只要做到这一点，并继续做下去。最终它将成为第二天性。继续前进并专注于使其成为日常练习，而不是完善操作方法或对操作原因提出疑问。

3.尝试数呼吸

如果您在呼吸冥想过程中发现自己经常分心，那就换个东西，计算一下每次呼吸的次数。看看您能否达到某个数字，例如100。

4.不要试图虚张声势！

完全停止思想或使思想完全静止几乎是不可能的。

如果这是您的目标，您最终会感到沮丧并完全放弃冥想。

取而代之的是，只要观察思想的来来去去。看到它们就像乌云在你的脑海中飘过。看着他们过去。

5.观察自己的想法而无需判断

在冥想中可能会产生令人烦恼或奇怪的想法。

当我们坐着不动，从忙碌的生活中摆脱喧嚣的那一刻起，大脑开始寻找自己忙碌的东西–这已经不习惯这种平静了！

再说一次，只是让这些想法过去，不要让他们产生您的情绪。

7.尝试身体扫描冥想

与其专注于呼吸，不如尝试进行身体扫描冥想。

从脚趾开始，一直扫描到头顶。

慢慢走，在抬头时将注意力集中在身体的各个部位：小腿，东西，肚子，手臂臀部；您身体的每个部位。

紧张并感知每个部位并放开它，观察诸如紧张，酸痛，虚弱或力量之类的感觉。只是注意并继续前进。

8.尝试使用冥想音乐

冥想音乐可能是帮助您放松身心并保持身临其境的真正有用的工具。

在以下位置查看音乐 双耳节拍冥想，专门用于帮助您从冥想中受益。

引导冥想真的很有趣，可能更可取。借助冥想向导，您会听到一个声音引导您完成冥想。

如果这听起来像您的事，请查看 由Kelly Howell进行的Brainsync。

或者，在我的 YouTube频道.

冥想的好处

既然您知道了如何开始冥想，那么您可能想知道由此带来的好处。

有许多轶事证据表明冥想对身心都有益。有些人将他们的沉思练习归因于他们的镇静，更和平，专注，更少焦虑和更感激。

但是科学告诉我们什么？

认知利益

提高记忆力和专注力

一项研究发现，冥想和正念训练有助于改善记忆力，并减少思维的漂移。

它还有助于提高参与者的GRE阅读理解分数。研究人员得出结论，正念是“改善认知功能”的有效技术（1）。

减轻压力

几组人接受了为期8周的冥想培训，然后被要求从事多任务行为。

那些沉思的人能够继续执行任务，发现与没有沉思的组相比，他们没有那么紧张。他们还发现自己的记忆力得到了改善（2）。

接受焦虑的参与者的另一项研究 基于正念的压力减轻（MBSR）类.

然后，他们进行了压力测试，他们必须发表8分钟的公开演讲，然后是评估人员观察到的心理算术任务。

完成这些任务后，测量了它们的促肾上腺皮质激素和促炎性细胞因子，进行了MBSR的患者的这些应激标志物的减少程度更大（3）。

改善性能，减少睡眠需求

一项关于冥想者的研究表明，冥想确实会对行为产生短期影响。几乎每个在冥想后被赋予任务的人，即使在睡眠不足的情况下，也都改善了反应时间。

该研究还发现，长期冥想者的睡眠时间比不冥想的人减少（4）。

身体和健康益处

减轻疼痛

威克森林浸信会医学中心的科学家进行了一项研究，使参与者暴露于120度热探针下。

参加正念冥想训练后，小组再次经历了痛苦的探索，冥想的参与者疼痛减轻最大。

研究人员得出的结论是，正念冥想可以减少44％的情绪痛苦，而身体疼痛的强度可以减少27％（5）。

减少吸烟

俄勒冈大学的研究人员研究了与自我控制和成瘾有关的大脑区域，以了解吸烟者是否可以减少吸烟量。

使用称为“综合身心训练”（IBMT）的冥想形式，参加者在2周的训练中经过5个小时的训练后，吸烟量减少了60％。

结果表明，冥想有助于改善自我控制能力，减少吸烟（6）。

较慢的大脑老化

加州大学洛杉矶分校医学院神经病学系的几位科学家对大脑随时间的退化进行了研究。

尽管预期寿命在增加，但已经注意到大脑仍会随着年龄而恶化。

当研究长期冥想者时，研究人员发现下降的速度远小于对照组。这些发现表明，长期冥想可能会以较慢的速度帮助大脑衰老（7）。

降低血压

长期以来，人们一直认为冥想有助于降低血压，以这种方式对先验冥想进行了广泛研究。

一些研究表明，各种正念技术已使血压略有降低。但是，对几项研究的评论得出结论，需要做更多的研究（8）。

循环增加，脑电活动减少

一项研究发现，冥想期间大脑中的血流量增加，而EEG（脑电图）活动降低。

脑电图记录了大脑的活动，脑电图的下降表明冥想对大脑有镇定作用（9）。

我希望您喜欢冥想入门。如果您有任何意见，请留在下面。

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研究参考：

1: //journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797612459659
2: http://faculty.washington.edu/wobbrock/pubs/gi-12.02.pdf
3: //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178116308472
4: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2919439/
5: http://www.jneurosci.org/content/31/36/12705
6: //www.pnas.org/content/110/34/13971
7: //www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01551/full
8: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3303565/
9: //psycnet.apa.org/record/2006-03023-002