在我们这个忙碌的世界中,思想不断地被拉动,将我们的思想和情感分散开来,使我们感到压力重重,紧张不安,有时甚至感到焦虑。
我们大多数人没有五分钟的时间坐下来放松,更不用说30分钟或更长时间的冥想时间了。
但是,对于我们的福祉而言,每天花几分钟的时间来培养思维空间并实现积极的身心平衡至关重要。
因此,如果您像我这样忙碌的蜜蜂,则可以使用这些简单的正念练习来清空您的大脑,并在忙碌的一天的疯狂之中找到一些急需的平静。
I'm going to cover 6 exercises 那 take very little effort and can be done pretty much anywhere at anytime:
- 正念呼吸
- 注意观察
- 注意意识
- 认真听
- 沉浸
- 感激赞赏
让我们开始吧…
6 正念练习 您 Can Try Today
1,认真呼吸
This exercise can be done standing up or sitting down, and pretty much anywhere at any time. If you can sit down in the meditation (lotus) position, 那's great, if not, no worries.
无论哪种方式,您所要做的就是保持静止并集中呼吸一分钟。
- 首先,慢慢地呼吸。一个呼吸周期应持续约6秒钟。
- 通过鼻子呼吸,通过嘴呼吸,让呼吸毫不费力地流入和流出身体。
- Let go of your thoughts. Let go of things you have to do later today or pending projects 那 need your attention. Simply let thoughts rise and fall of their own accord and be at one with your breath.
- 刻意观察您的呼吸,将意识集中在它进入身体并充满生命的过程中。
- 然后,当它起作用时,请以自己的意识进行观察,直到它从嘴里流出来,并且能量消散到全世界。
如果您认为自己永远无法沉思,那您猜怎么着?您已经到一半了!
如果您喜欢这一分钟的头脑定型练习,为什么不尝试两三个呢?
2.注意观察
该练习很简单,但是功能强大,因为它可以帮助您以更深刻的方式注意到并欣赏环境中看似简单的元素。
The exercise is designed to connect us with the beauty of the natural environment, something 那 is easily missed when we are rushing around in the car or hopping on and off trains on the way to work.
- 从您周围的环境中选择一个自然物体,并专注于观察一两分钟。这可能是花或昆虫,甚至是云彩或月亮。
- 除了注意到您正在看的东西之外,什么也不要做。只要专心致志,就可以放松观看。
- 像第一次看到该对象一样查看该对象。
- 从视觉上探索其形成的各个方面,并让自己被它的存在所吸引。
- 让自己与自然世界中的能量及其目的联系起来。
3.注意
此练习旨在培养人们对简单的日常任务及其实现的结果的认识和欣赏。
Think of something 那 happens every day more than once; something you take for granted, like opening a door, for example.
At the very moment you touch the doorknob to open the door, stop for a moment and be mindful of where you are, how you 感觉 in 那 moment and where the door will lead you.
Similarly, the moment you open your computer to start work, take a moment to appreciate the hands 那 enable this process and the brain 那 facilitates your understanding of how to use the computer.
这些‘接触点提示不一定要是物理提示。
例如:每次您想消极的想法时,您都可以选择花些时间停下来,将想法标记为无益并释放消极情绪。
或者,也许每次您闻到食物时,都会花点时间停下来,欣赏能吃到美味的食物并与家人和朋友分享的幸运。
Choose a touch point 那 resonates with you today and, instead of going through your daily motions on autopilot, take occasional moments to stop and cultivate purposeful awareness of what you are doing and the blessings these actions brings to your life.
4.认真听
此练习旨在使您的耳朵以非判断性的方式打开声音,并且实际上是在训练您的思维,使其不受过去的经验和成见的影响。
我们有很多“feel”受过去经验的影响。例如,我们可能不喜欢一首歌,因为它使我们想起了分手或另一件事,即当事情变得消极时。
So the idea of this exercise is to listen to some music from a neutral standpoint, with a present awareness 那 is unhindered by preconception.
Select a piece of music you have never heard before. 您 may have something in your own collection 那 you have never listened to, or you might choose to turn the radio dial until something catches your ear.
- 闭上眼睛,戴上耳机。
- 在开始音乐之前,请尽量不要被其类型,标题或艺术家的名字所吸引。相反,请忽略任何标签,并在歌曲持续时间内中性地让自己迷失在声音的旅途中。
- 让自己探索轨道的各个方面。即使一开始不喜欢音乐,也请放开您的不喜欢,并给予您完全的意识,允许您在轨道内攀爬并在声波中跳舞。
- 通过聆听每种乐器的动态来探索歌曲。将您头脑中的每种声音分开,并逐一分析。
- 磨练人声:声音,声音的范围和音调。如果声音不只一种,请按照步骤4的方法将它们分开。
这个想法是专心聆听,与作品完全交织在一起,而无需对流派,艺术家,歌词或乐器的先入之见或判断。不要想,听。
5.注意沉浸
此练习的目的是在当下培养满足感,避免我们每天都陷入困境的持续努力。
Rather than anxiously wanting to finish an everyday routine task in order to get on with doing something else, take 那 regular routine and fully experience it like never before.
例如:如果您要打扫房子,请注意活动的每个细节。
与其将其视为日常琐事,不如通过注意动作的各个方面来创造全新的体验:
扫地时感觉到成为运动,在擦洗碗碟时感觉到您使用的肌肉,开发出更有效的擦拭窗户的方法。
这个想法是要在一个熟悉的例行任务中发挥创造力并发现新的经验。
与其努力工作并不断思考完成任务,不如意识到每一步并完全沉浸在进度中。通过在身体,精神和精神上与活动保持一致,使活动超出常规。
谁知道,您甚至可能会一次享受清洁服务!
6.认真的欣赏
In this last exercise, all you have to do is notice 5 things in your day 那 usually go unappreciated.
这些东西可以是物体或人。由你决定。使用记事本在一天结束时检查5。
The point of this exercise is to simply give thanks and appreciate the seemingly insignificant things in life, the things 那 support our existence but rarely get a second thought amidst our desire for bigger and better things.
例如:用电为您的水壶供电,邮递员为您提供邮件,衣服为您提供温暖,鼻子让您闻到公园里的花香,耳朵让您听到公交车站旁树上的鸟儿,但是……
- 您知道这些事物/过程是如何存在的,或者它们如何真正发挥作用吗?
- 您是否曾经正确地认识到这些东西如何有益于您和他人的生命?
- 您是否想过没有这些东西,生活会是什么样?
- 您是否曾经停下来注意到他们更精细,更复杂的细节?
- 您是否曾经坐下来考虑过这些事物之间的关系,以及它们如何共同在地球的功能中扮演相互联系的角色?
一旦确定了五件事,就有责任去寻找所有关于它们的创造和目的的东西,以真正地欣赏它们支持您生活的方式。
您想以PDF格式下载这些练习吗?
为什么正念运动?
The cultivation of moment-by-moment awareness of our surrounding environment is a practice 那 helps us better cope with the difficult thoughts and 感觉ings 那 cause us stress and anxiety in everyday life.
通过定期进行正念练习,而不是由负面的过去经验和对未来事件的恐惧所影响的情绪引导您进行自动驾驶,我们可以利用这种能力在当前时刻扎根思想,并以开明的心态应对生活中的挑战,冷静,果断的方式。
In turn, we develop a fully conscious mind-set 那 frees us from the imprisonment of unhelpful, self-limiting thought patterns, and enables us to be fully present to focus on positive emotions 那 increase compassion and understanding in ourselves and others.
要进行更高级的正念练习,并伴以两个30分钟的冥想音乐mp3,请下载我的同名书籍。

桑迪·泰勒 说
喜欢这个!
约瑟夫·伯里斯二世 说
桑迪(Sandy)我也很喜欢阅读这篇文章,并了解一些可以在工作时进行的简单正念练习,以帮助您做好工作。
鲍勃·弗莱德格森 说
怎么样?
弗洛伊德·格兰德森 说
我将继续为自己呼吸生命。我还将有意识地发展自己的目标意识。
阿尔弗雷德·詹姆斯 说
那’s wonderful to hear.
阿祖拉 说
你好
阅读您的博客本身是一种深切的正念练习!
谢谢..
寂静,
阿祖拉
詹姆士·詹森 说
正念呼吸对我来说是一条命。当我’在工作中,发生了一些压力,这是我的小逃生舱门。我可以进行一些深沉而荣耀的呼吸,确保通过鼻子和嘴巴呼吸。它具有即时镇定作用。它没有’不能消除我的问题,但这足以使我坚强起来,直面这些问题。
达纳拉克希米 说
很高兴收到您的来信’确实是一件有用的事情。感谢分享….👍
安妮·科利尔 说
很棒的文章。我们需要世界上更多的正念来应对烦恼和局限。我喜欢您想花一分钟的花的想法!洗碗时要注意水是如何流入的,感觉如何,看看新洗过的碗或玻璃上的光是如何闪烁的,我的肌肉是如何共同完成任务的。不错的提示!
前夕 说
这很棒。简洁但内容丰富且适用。继续努力
格蕾丝·托马斯(LCDC) 说
精彩!今天下午我将与青少年小组分享这篇文章。我们一直在探索如何在混乱的世界中实现个人和平。我这群年轻人有成瘾问题。谢谢你的文章。
阿尔弗雷德·詹姆斯 说
大!让我知道事情的后续。
香农·萨德勒(Shannon Sadler) 说
学习注意我的 am paying attention to in each moment is slowly opening up a whole new way to experience life. This is possibly one of the most important things I’在生活中发现过
伯特 说
过去认为这是一堆废话,但乐于尝试任何事情来释放更高的意识
法兰卡 说
Ah..good to remind myself 那 most of the time, life is only 关于 small moments!
谢谢!
里克 说
这是一个选择。自由的选择生活在我们继承的生活中的选择。成为周围和内部事物的一部分。
詹多尼亚b 说
喜欢这个!这些练习易于在任何地方,任何时间找到一个’s ‘center’!
劳拉 说
做得很好!优秀的文章。确实,这是对正念或提醒的出色介绍。做这些练习可以改变一个’的生活变得更好了!
拉里 说
我发现有方便的口头禅,只要有小小的刺激就可以重复。“It doesn’t matter”. Or additionally, “It doesn’没关系,还是去钓鱼”.
阿尔弗雷德·詹姆斯 说
我喜欢。“Life goes on”, right?
弗雷泽 说
很好,乐于助人,谢谢
克里斯蒂·T。 说
谢谢! I enjoyed these exercises a lot they made me 感觉 really relaxed. ☺
密码键 说
正念 is the energy 那 helps us recognize the conditions of happiness 那 are already present in our lives. We don’t have to wait ten years to experience this happiness. It is present in every moment of our daily life.
埃斯特尔 说
我阅读您的文章正是因为它简短,简洁,做得很好。谢谢。
使平凡与众不同是一种真正的祝福,所以我’键入此便笺时会更加注意,享受盛开的室内植物,而外面的世界如呼吸般等待着春天,等等。
安巴 说
非常感谢你。非常感激。一切都在那里,生活每一刻。
阿尔弗雷德·詹姆斯 说
绝对是Amba。
拉利 说
I have recently experienced something called a Transicent global Amenesia (TGA) event, since then I am coming to terms with it and have found 那 reading the 文章 is a great help.
我喜欢成年人的着色已有一段时间了,并且渴望找到新的图案来尝试
阿尔弗雷德·詹姆斯 说
Sorry to hear 那. I just had a read up on this and it seems there is a high rate of full recovery; I hope the exercises help with 那. My wife also enjoys the coloring. 您 might find this post useful: //www.unmaru.com/the-25-best-adult-coloring-books-ever/ 因为它对好的成人着色书有建议。
鲍勃·M 说
This was a really helpful 文章. I especially love the mindful appreciation section. I do spend lots of time being grateful for good things and find 那 it really helps when I have lots of anxiety but it was hard to learn to meditate.
冥想克莱蒙特 说
哇!这6个正念练习是惊人的。我有很多次计划要花时间进行冥想,但无法完成。我喜欢所有这些观点,因为它们在我们的工作中是可以实现的。我会跟着他们,希望这次对我能有一些好的结果。
艾格尼丝 说
我一直在读有关冥想和生活在其中的著作。“here and now”。您的锻炼是我们日常生活中简单,精确且易于进行的锻炼之一。谢谢!
阿尔弗雷德·詹姆斯 说
谢谢艾格尼丝。那’s great to hear.
永恒的 说
我们过去所做的一切决定了我们现在的状况。我们目前所做的一切都决定着我们的未来。因此,我们可以通过更多地参与当前活动来指示一个更好的未来。
麻痹 说
我在我家乡一家诊所的Facebook帖子上找到了这篇文章。喜欢您对此的想法,它将在图书馆检查您的书籍。谢谢。
阿尔弗雷德·詹姆斯 说
很高兴听到它到达世界的各个角落!
金兰德 说
嘿阿尔弗雷德,
很棒的文章!我喜欢您描述不同练习的详细程度。我想做的就是专注于体内的自然能。我意识到自己的整个身体是一个巨大的能量场。然后我观察能量如何不断运动。它或多或少变得强烈。
分享了您的文章。保持良好的工作!
安德鲁·格雷尼克 说
正念的呼吸很有帮助,因此您可以深呼吸,这样在感到不适时就可以冷静下来。
金兰德 说
嘿阿尔弗雷德,
那’很棒的清单!我最喜欢的正念锻炼正在意识到我体内的能量。比我注意到能量的频率是否改变。经过一段时间后,我感到非常精力充沛和新鲜。那’这就是为什么我喜欢从这种冥想开始新的一天。
分享了您的文章-
阿尔弗雷德·詹姆斯 说
谢谢金!
斯特拉·玛丽(Stella Mary) 说
感谢您为所有忙碌的蜜蜂提供有用的提示。与这一代人相关的帖子。我们努力为自己的健康找到一些时间,因此这些正念练习非常有帮助。
阿尔弗雷德·詹姆斯 说
谢谢。一世’很高兴您发现它们很有用。
韩明奇 说
学习注意我的’时刻关注着自己会慢慢开辟一种新的体验生活的方式。这可能是我最重要的事情之一’在我的生活中被发现。这是一篇好文章,人们可以从中受益。
刘陈旭 说
非常感谢你的作者’的解读,我了解阅读的秘密,我感到感动,阅读的意义不仅是阅读知识,更重要的是体验幸福,慢慢成长,慢慢进步,磨练自己的信心和毅力。
Alethea Walker 说
正念呼吸技术我发现可以放松身心。谢谢!
阿鲁那 说
阿尔弗雷德·主席先生,非常感谢您使我的思想放松和镇定。阅读这些练习后,我真的发现自己在微笑并感觉很好。我发现我以前做过一两个练习’不自觉地知道。再次感谢您,我将确保我遵循这些原则
卡兹 说
I’我很高兴,我在互联网上找到了您送来的这份精美礼物。我感到有些不知所措,在只阅读了这6项正念练习后,我感到很平静。我已经印了您的慷慨礼物,并打算将其传递给朋友。您的体贴必将恢复十倍。谢谢
艾米·阿纳斯塔西娅·约翰逊(Aimee Anastasia Johnson) 说
六次正念活动使我平静了下来,并帮助我专注于工作。
阿尔弗雷德·詹姆斯 说
那’听到艾米真是太好了。
德鲁·格里菲思(Drew Griffiths) 说
I did a minute of mindful breathing after reading point 1 and 感觉 much better. Thank you.
马克·安东尼·扎拉特 说
enjoy this i 感觉 better than before
阿尔弗雷德·詹姆斯 说
辉煌!
布赖恩达·加西亚(Brianda Garcia) 说
这很棒。我喜欢这样做。这对我的思想清除和压力很大有很大帮助。谢谢你的帖子!
阿尔弗雷德·詹姆斯 说
您’再次欢迎Brianda。一世’很高兴它帮助您清除了主意。祝你有美好的一天,