6 正念练习 您 Can Try Today

在我们这个忙碌的世界中，思想不断地被拉动，将我们的思想和情感分散开来，使我们感到压力重重，紧张不安，有时甚至感到焦虑。

我们大多数人没有五分钟的时间坐下来放松，更不用说30分钟或更长时间的冥想时间了。

但是，对于我们的福祉而言，每天花几分钟的时间来培养思维空间并实现积极的身心平衡至关重要。

因此，如果您像我这样忙碌的蜜蜂，则可以使用这些简单的正念练习来清空您的大脑，并在忙碌的一天的疯狂之中找到一些急需的平静。

I'm going to cover 6 exercises 那 take very little effort and can be done pretty much anywhere at anytime:

• 正念呼吸
• 注意观察
• 注意意识
• 认真听
• 沉浸
• 感激赞赏

让我们开始吧…

6 正念练习 您 Can Try Today

1，认真呼吸

This exercise can be done standing up or sitting down, and pretty much anywhere at any time. If you can sit down in the meditation (lotus) position, 那's great, if not, no worries.

无论哪种方式，您所要做的就是保持静止并集中呼吸一分钟。

1. 首先，慢慢地呼吸。一个呼吸周期应持续约6秒钟。
2. 通过鼻子呼吸，通过嘴呼吸，让呼吸毫不费力地流入和流出身体。
3. Let go of your thoughts. Let go of things you have to do later today or pending projects 那 need your attention. Simply let thoughts rise and fall of their own accord and be at one with your breath.
4. 刻意观察您的呼吸，将意识集中在它进入身体并充满生命的过程中。
5. 然后，当它起作用时，请以自己的意识进行观察，直到它从嘴里流出来，并且能量消散到全世界。

如果您认为自己永远无法沉思，那您猜怎么着？您已经到一半了！

如果您喜欢这一分钟的头脑定型练习，为什么不尝试两三个呢？

2.注意观察

该练习很简单，但是功能强大，因为它可以帮助您以更深刻的方式注意到并欣赏环境中看似简单的元素。

The exercise is designed to connect us with the beauty of the natural environment, something 那 is easily missed when we are rushing around in the car or hopping on and off trains on the way to work.

1. 从您周围的环境中选择一个自然物体，并专注于观察一两分钟。这可能是花或昆虫，甚至是云彩或月亮。
2. 除了注意到您正在看的东西之外，什么也不要做。只要专心致志，就可以放松观看。
3. 像第一次看到该对象一样查看该对象。
4. 从视觉上探索其形成的各个方面，并让自己被它的存在所吸引。
5. 让自己与自然世界中的能量及其目的联系起来。

3.注意

此练习旨在培养人们对简单的日常任务及其实现的结果的认识和欣赏。

Think of something 那 happens every day more than once; something you take for granted, like opening a door, for example.

At the very moment you touch the doorknob to open the door, stop for a moment and be mindful of where you are, how you 感觉 in 那 moment and where the door will lead you.

Similarly, the moment you open your computer to start work, take a moment to appreciate the hands 那 enable this process and the brain 那 facilitates your understanding of how to use the computer.

这些‘接触点提示不一定要是物理提示。

例如：每次您想消极的想法时，您都可以选择花些时间停下来，将想法标记为无益并释放消极情绪。

或者，也许每次您闻到食物时，都会花点时间停下来，欣赏能吃到美味的食物并与家人和朋友分享的幸运。

Choose a touch point 那 resonates with you today and, instead of going through your daily motions on autopilot, take occasional moments to stop and cultivate purposeful awareness of what you are doing and the blessings these actions brings to your life.

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4.认真听

此练习旨在使您的耳朵以非判断性的方式打开声音，并且实际上是在训练您的思维，使其不受过去的经验和成见的影响。

我们有很多“feel”受过去经验的影响。例如，我们可能不喜欢一首歌，因为它使我们想起了分手或另一件事，即当事情变得消极时。

So the idea of this exercise is to listen to some music from a neutral standpoint, with a present awareness 那 is unhindered by preconception.

Select a piece of music you have never heard before. 您 may have something in your own collection 那 you have never listened to, or you might choose to turn the radio dial until something catches your ear.

1. 闭上眼睛，戴上耳机。
2. 在开始音乐之前，请尽量不要被其类型，标题或艺术家的名字所吸引。相反，请忽略任何标签，并在歌曲持续时间内中性地让自己迷失在声音的旅途中。
3. 让自己探索轨道的各个方面。即使一开始不喜欢音乐，也请放开您的不喜欢，并给予您完全的意识，允许您在轨道内攀爬并在声波中跳舞。
4. 通过聆听每种乐器的动态来探索歌曲。将您头脑中的每种声音分开，并逐一分析。
5. 磨练人声：声音，声音的范围和音调。如果声音不只一种，请按照步骤4的方法将它们分开。

这个想法是专心聆听，与作品完全交织在一起，而无需对流派，艺术家，歌词或乐器的先入之见或判断。不要想，听。

5.注意沉浸

此练习的目的是在当下培养满足感，避免我们每天都陷入困境的持续努力。

Rather than anxiously wanting to finish an everyday routine task in order to get on with doing something else, take 那 regular routine and fully experience it like never before.

例如：如果您要打扫房子，请注意活动的每个细节。

与其将其视为日常琐事，不如通过注意动作的各个方面来创造全新的体验：

扫地时感觉到成为运动，在擦洗碗碟时感觉到您使用的肌肉，开发出更有效的擦拭窗户的方法。

这个想法是要在一个熟悉的例行任务中发挥创造力并发现新的经验。

与其努力工作并不断思考完成任务，不如意识到每一步并完全沉浸在进度中。通过在身体，精神和精神上与活动保持一致，使活动超出常规。

谁知道，您甚至可能会一次享受清洁服务！

6.认真的欣赏

In this last exercise, all you have to do is notice 5 things in your day 那 usually go unappreciated.

这些东西可以是物体或人。由你决定。使用记事本在一天结束时检查5。

The point of this exercise is to simply give thanks and appreciate the seemingly insignificant things in life, the things 那 support our existence but rarely get a second thought amidst our desire for bigger and better things.

例如：用电为您的水壶供电，邮递员为您提供邮件，衣服为您提供温暖，鼻子让您闻到公园里的花香，耳朵让您听到公交车站旁树上的鸟儿，但是……

• 您知道这些事物/过程是如何存在的，或者它们如何真正发挥作用吗？
• 您是否曾经正确地认识到这些东西如何有益于您和他人的生命？
• 您是否想过没有这些东西，生活会是什么样？
• 您是否曾经停下来注意到他们更精细，更复杂的细节？
• 您是否曾经坐下来考虑过这些事物之间的关系，以及它们如何共同在地球的功能中扮演相互联系的角色？

一旦确定了五件事，就有责任去寻找所有关于它们的创造和目的的东西，以真正地欣赏它们支持您生活的方式。

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为什么正念运动？

The cultivation of moment-by-moment awareness of our surrounding environment is a practice 那 helps us better cope with the difficult thoughts and 感觉ings 那 cause us stress and anxiety in everyday life.

通过定期进行正念练习，而不是由负面的过去经验和对未来事件的恐惧所影响的情绪引导您进行自动驾驶，我们可以利用这种能力在当前时刻扎根思想，并以开明的心态应对生活中的挑战，冷静，果断的方式。

In turn, we develop a fully conscious mind-set 那 frees us from the imprisonment of unhelpful, self-limiting thought patterns, and enables us to be fully present to focus on positive emotions 那 increase compassion and understanding in ourselves and others.

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